Как перейти на растительное питание без ущерба здоровью: Рассказывает нутрициолог
Любые значимые изменения в образе жизни могут сказываться на организме и здоровье, и смена рациона не исключение. Если вы раздумываете о переходе на растительное питание или уже приняли такое решение, не торопитесь: к процессу стоит подойти ответственно и осознанно.
Мы поговорили с Юлией Гурбановой, нутрициологом и бренд-шефом, и рассказываем, как сделать переход бережным и безопасным для организма и насколько полезно растительное питание. Бонус — пошаговое руководство к действию в конце.
Веганство: польза или вред
Веганский рацион подразумевает полное отсутствие продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, которые допускаются в некоторых видах вегетарианства. Однозначного ответа на вопрос, вредно или полезно быть веганом, нет. С одной стороны, такой рацион состоит из большого количества овощей, и это очень хорошо. Ведущие мировые организации, разрабатывающие рекомендации по питанию — ВОЗ, NHS, USDA, — рекомендуют всем взрослым людям употреблять ежедневно 400 граммов свежих овощей и фруктов.
При этом ввиду отсутствия в рационе животных жиров, белков, витаминов и минералов, содержащихся в молочных продуктах, мясе и рыбе, у веганов могут возникнуть пищевые дефициты, которые трудно восполнить продуктами растительного происхождения.
Например, дефицит жиров особенно опасен для женщин, так как их достаточное количество необходимо для правильной работы репродуктивной системы. Часто у веганов наблюдается недостаток кальция, что может привести к снижению плотности и массы костей и увеличению риска переломов. С этой точки зрения более здоровым вариантом питания является пескетарианство, подразумевающее употребление молочных продуктов и рыбы. Но и у веганов есть все возможности сбалансированно питаться, просто необходимо уделять этому немного больше внимания и времени, грамотно сочетая ингредиенты.
Метод тарелки
Чтобы было проще ориентироваться в том, как правильно составить один прием пищи, особенно первое время, можно пользоваться методом тарелки. Он подходит для планирования основных приемов пищи: завтрака, обеда или ужина. Каждый раз представляйте его в виде тарелки, которая должна выглядеть примерно так: половина тарелки — овощи, фрукты, ягоды и зелень (в уместных комбинациях, разумеется), четверть — цельнозерновые продукты, то есть крупы, и еще четверть — растительные источники белка.
В растительных продуктах меньше белка, чем в животных, но все-таки он есть — получать его нужно, употребляя тофу, горох, нут, чечевицу и другие бобовые. В орехах и семечках тоже есть небольшое количество белка. Предпочтение в белковой четверти лучше отдавать бобовым и соевым продуктам. Главная цель — чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белках.
Чтобы прочитать целиком, купите подписку. Она открывает сразу три издания
месяц
год
Подписка предоставлена Redefine.media. Её можно оплатить российской или иностранной картой. Продлевается автоматически. Вы сможете отписаться в любой момент.
На связи The Village, это платный журнал. Чтобы читать нас, нужна подписка. Купите её, чтобы мы продолжали рассказывать вам эксклюзивные истории. Это не дороже, чем сходить в барбершоп.
The Village — это журнал о городах и жизни вопреки: про искусство, уличную политику, преодоление, травмы, протесты, панк и смелость оставаться собой. Получайте регулярные дайджесты The Village по событиям в Москве, Петербурге, Тбилиси, Ереване, Белграде, Стамбуле и других городах. Читайте наши репортажи, расследования и эксклюзивные свидетельства. Мир — есть все, что имеет место. Мы остаемся в нем с вами.
