СпецпроектыДействительно ли овощи нужны организму: Разбираемся с профессионалами

фруктов и ОВОЩЕЙ в день советует есть Всемирная организация здравоохранения (не считая картошки!)

По мнению медиков, необходимо есть от 400 граммов овощей или фруктов в день, чтобы удовлетворить дневную нужду организма в определенных микроэлементах. В основном, это клетчатка (она же пищевые волокна), которая способствует пищеварению, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, а также выводит из организма вредные вещества. В прошлом году Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, подтверждающих, что даже 30 граммов клетчатки в ежедневном рационе уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. Кроме того, фрукты и овощи содержат железо, которое необходимо для синтеза ферментов и переноса кислорода кровью, витамин С, участвующий во множестве химических процессов в организме от расщепления холестерина до выработки серотонина (так называемого гормона счастья), и многие другие витамины.

Для того, чтобы сделать организму хорошо, годятся любые свежие или приготовленные фрукты, ягоды и овощи, впрочем, специалисты предлагают не увлекаться картошкой — в ней много калорий и сравнительно мало микроэлементов. Зелень считается овощем, лук и чеснок тоже, и даже грибы. Из такого обширного списка каждый может выбрать, что любит.

фрукты приравняли к десертам (иными словами, не увлекайтесь ими)

Если вы не любите овощи, можно есть чуть больше фруктов — но важно учитывать, что в них содержится больше сахара. А поскольку сахар скрывается почти во всех продуктах, особенно промышленных, при любви к фруктам легко превысить его дневную норму. Содержащийся во фруктах и в меньшей степени в овощах сахар — фруктоза — в больших количествах вреден так же, чем рафинад. В 2009 году профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, педиатр и эндокринолог Роберт Ластинг, выложил в сеть видео «Сахар: горькая правда». Полуторачасовая лекция, основанная на нескольких годах исследований, объясняет, что люди как хищники по своей природе не привыкли перерабатывать фруктозу. При больших объемах ее потребления печень не справляется с переработкой и отправляет сахар сразу в жировой запас. Ученые полагают, что избыточное потребление фруктозы становится причиной необратимых нарушений обмена веществ и воспаления печени. Конечно же, это не означает, что от фруктов следует отказаться; но во всем важен баланс.

жизненно важных МИКРОЭЛЕМЕНТОВ дарит нам мясная пища

Для того, чтобы быть здоровым, необязательно становиться вегетарианцем. В растительных и мясных продуктах содержатся одни и те же жизненно важные для нас вещества, но во вторых химический состав больше похож на человеческий и поэтому наш организм проще их усваивает. Это белок, железо, аминокислоты лизина и триптофана, которые нужны в том числе для формирования коллагена, витамин В12, отвечающий за поддержание нервной системы и за формирование клеток крови, кальций и необходимый для его усвоения витамин D. Однако животная пища чаще содержит больше жиров при меньшем объеме.

КИЛОГРАММОВ авокадо за год используют в кафе «Мы есть»(этот фрукт даже стал мерчем заведения)

Набирают вес и проблемы со здоровьем люди не столько от мяса, сколько от снеков, десертов и выпечки. В продуктах вроде белого хлеба или печенья много промышленных жиров (трансжиров), где молекулярная цепочка изменена под внешним воздействием, отчего наш организм не может расщепить их на энергию, отправляя съеденное сразу в жировые запасы. Выход — внимательно читать составы, а также заменить маргарин и различные спреды на основе жира на авокадо на бутербродах и даже в выпечке. Блюда не потеряют в текстуре и обогатятся витаминами. Из авокадо даже можно сделать шоколадное суфле! 

сократить глобальное потепление к 2050 году помог бы переход человечества на средиземноморскую диету с преобладанием овощей

Увеличение доли растительной пищи в нашем рационе в конечном итоге поможет экологии, так как мясной бизнес тратит много ресурсов и значительно загрязняет среду. «Наши исследования показывают, что если все будут стремиться к средиземноморской диете (богатой овощами, орехами и бобовыми, подразумевающей много рыбы и сыра, курицу примерно раз в неделю, красное мясо раз в месяц), это будет равнозначно отказу от миллиарда машин, загрязняющих нашу планету», — уверен Бенджамин Холтон, ученый Калифорнийского университета, изучающий, как пищевая промышленность влияет на окружающую среду.

блюд на основе фруктов и овощей предлагает кафе «Мы есть» (не считая завтраков, смузи и сезонных предложений)

На самом деле, есть множество возможностей интегрировать больше овощей в ежедневный рацион. Секрет прост: вдохновитесь любимыми блюдами, вкусами и специями. Любите карри? Приготовьте его с овощами вместо мяса. Чили? Красная фасоль дружит с тыквой еще крепче, чем с говядиной. Паста в богатом томатном соусе прекрасна с баклажаном или грибами, цветную капусту вкусно запекать в сливках с сыром (веганский мак-н-чиз). Вместо бекона можно использовать карамелизованный красный лук (попробуйте, это просто и очень вкусно), а из той же запеченной цветной капусты, перемолотой в блендере, получается отличный легкий «рис». Вдохновляйтесь меню в ресторанах и ищите рецепты (например, у всеми любимого Джейми Оливера как раз вышла книга «Овощи»).

Если же вы или ваши близкие не любите вкус овощей, попробуйте их замаскировать. Вдохновляйтесь итальянской кухней, где основой почти каждого блюда служит софритто — мелко рубленые или тертые овощи (чаще всего морковь и сельдерей с луком и чесноком), как следует протушенные на сковороде. Смесь хитро заменяет половину фарша в болоньезе, лазанье, мясной запеканке или даже котлетах (при этом делает текстуру мягче, а кошелек плотнее). Еще один рецепт: запеките разные овощи с розмарином или орегано, пюрируйте их в блендере или в мясорубке, уварите и сделайте из них соус или суп. Проверено: дети за милую душу уплетают такой с вермишелью, пармезаном или беконовыми шкварками. И последний бонус-бинго — такую смесь можно приготовить однажды в сентябре, порционно заморозить и есть всю зиму.

микроэлементов в среднем теряет каждый овощ или фрукт при готовке

Чтобы получить от плодов максимум пользы, нужно обязательно есть их и в свежем, и в обработанном, и в концентрированном виде. Так, свежий томат при тушении теряет до 95 % важных антиоксидантов, зато в томатной пасте самый высокий их процент. А грибы вообще полезнее всего сушеными или в виде икры. По возможности ешьте овощи с кожурой и стеблями: в них концентрация микроэлементов больше всего. Например, яблоки для шарлотки или тыкву для рагу вовсе необязательно очищать, а стебли пряных трав можно мелко рубить в тот же софритто или луковую поджарку — это даст блюду больше аромата.

Важен для состава и режим хранения. Чем быстрее вы съедите, заморозите или консервируете плоды, тем лучше. Но если хранить все-таки приходится, лучше делать это в просторном, темном, сухом и холодном месте. Так овощи и фрукты сохранят больше витаминов и не образуют много сахара (помните — чем старше плод, тем слаще).

варианта смузи смешивают в «Мы есть» (и в большинстве из них содержится дневная норма фруктов и овощей!)

Смузи — беспроигрышный вариант для тех, кто не очень любит свежие овощи. Выпил на бегу и все, выполнил дневную норму. Только не забывайте, что смузи — это не напиток в дополнение к обеду, не замена сока, но полноценный перекус или завтрак (особенно если содержит семена чиа и/или перемолотые злаки). А еще важно знать, что смузи полезнее соков — ведь клетчатка и большая часть витаминов скрываются в мякоти и кожуре, которые остаются в соковыжималке.