Современная велнес-индустрия породила такое количество противоречивой информации, что разобраться в ней без помощи медиков практически невозможно. Стоит ли бояться глютена и лактозы, обязательно ли пить БАДы и как воспитать ребенка, чтобы у него в подростковом возрасте не было анорексии или булимии — об этом и многом другом мы поговорили с психотерапевтом и диетологом в совместном спецпроекте с медицинским центром «УГМК-Здоровье». Предлагаем простые советы, которые позволят не потеряться в мире пищевых стереотипов.

Оксана Выдря

диетолог

Питайтесь так, как ваша бабушка

— В прогнозе развития ожирения к 2027 году первое место занимает Америка, второе делят Африка, Австралия и Южная Азия, а вот Россия находится в последней трети списка. Наш менталитет значительно помогает сохранять здоровье: здесь еще сохраняется ценность домашней еды и собственноручно выращенных продуктов. Да, русское меню включает множество калорийных блюд, но хотя бы мы не так зависимы от фаст-фуда и переработанной пищи. Самые плохие пищевые привычки наблюдаются у нынешних тридцатилетних, они же поколение Пепси. Они выросли с эмоциональной привязанностью к самой вредной еде — газировке, сокам, сладостям, фаст-фуду. А вот наши мамы и бабушки практически не употребляли переработанной пищи, выращивали все сами и готовили дома.

Выбирайте продукты с коротким составом

— Не стремитесь досконально знать пищевую химию. Все «Е» не могут знать даже диетологи и нутрициологи. Поэтому совет простой: видите большой состав — положите обратно. Давайте рассмотрим на примере хлебцев. Они должны состоять из цельнозерновой муки, соли и воды. А вот трансжиров, консервантов, усилителей вкуса, фруктозы или другого непонятного сахара там быть не должно (и по возможности везде, не только в хлебцах).

Самые плохие пищевые привычки наблюдаются
у нынешних тридцатилетних, они же поколение Пепси

Замените масло на вашей кухне

— Трансжиры считаются одним из самых вредных ингредиентов в пищевой промышленности. В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, в частности, в дезодорированных. В больших количествах они образуются побочным эффектом в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. Благодаря измененной молекулярной структуре такие жиры не способны выполнять свои функции в организме, отчего идут сразу в жировой слой, и более того, нарушают работу других клеток. Есть много исследований, подтверждающих влияние богатой трансжирами пищи на развитие онкологии и сердечно-сосудистых недугов.

Избегать трансжиров довольно сложно. Первая проблема — российские производители не указывают на упаковке их количество (в Европе и США норма — до 2 %, в России же количество трансжиров может достигать 8 %). Вторая — они часто завуалированы различными терминами: гидрогенизированное масло, лауриновая и стеариновая кислоты. Содержатся трансжиры почти во всех переработанных продуктах — от печенья «Малышок» до консервов. Больше всего их в рафинированном растительном масле, маргарине, сливочном масле, майонезе, глазури, кондитерских кремах. Поэтому количество переработанной еды важно минимизировать.

Для заправки салатов выбирайте нерафинированные растительные масла (густые, ароматные, в темных бутылках), а жарьте на твердых структурах — кокосовом масле либо животном жире. Влияет на пользу пищи и ваша посуда. Лучше жарить на чугунных и стальных сковородах без тефлонового покрытия, они не достигают опасных температур.

Пейте БАДы только по рецепту врача

— Натуральные продукты постепенно теряют свою пользу из-за плохой экологии. Проводилось исследование состава яблок урожаев 1960 и 1996 годов — во втором уровень железа упал на целых 90 %. Поскольку в современных реалиях невозможно получить из еды все необходимые микроэлементы, можно компенсировать недостаток качественными биологически активными добавками. Подбирать их самостоятельно и тем более с помощью отзывов в инстаграме категорически не советую — можно добиться противоположного результата. Одной из моих пациенток, к примеру, противопоказан йод, но она по незнанию заказала себе препарат с максимальным его содержанием.

Нутрицевтики должны быть качественными, сделанными по высоким стандартам. Пока мы ориентируемся на американские стандарты и регулировки в этой сфере, особенно на маркировку GMP. В России очень немногие марки нутрицевтиков отдают свою продукцию на международную стандартизацию и можно только гадать, что они кладут внутрь капсул и в каких условиях их производят. Не думайте, что все витамины заведомо качественные — витамин D может быть токсичен, а омега, спирулина и хлорелла впитывают в себя всю грязь океана.

Не думайте, что все витамины заведомо качественные

Не отказывайтесь от глютена или лактозы, если после них чувствуете себя нормально

— Я не поддерживаю отказ от каких-то продуктов без показаний врача. Да, есть исследования, подтверждающие непереносимость глютена и лактозы, но полно и других, доказывающих, что люди прекрасно себя чувствуют, если пьют молоко и едят хлеб в разумных количествах.

Есть люди, который страдают лактазной недостаточностью, целиакией (неперевариванием клейковины) или вторичной глютеновой недостаточностью. У них после употребления таких продуктов происходит вздутие живота, расстройство стула, реже общее ощущение недомогания или головная боль, также могут быть высыпания на коже. Ваш ли это случай, можно проверить простым способом — исключить продукты, которые содержат лактозу и глютен на 2 недели и посмотреть на самочувствие. Но людей с непереносимостями немного — так, целиакией, согласно исследованиям, страдает примерно 1% земного населения. Если недостаточность у вас приобретенная, нужно устранить причину с помощью гастроэнтеролога и затем вы сможете есть то, что вам было нельзя.

Любой продукт нельзя рассматривать только с точки зрения содержания в нем противоречивых ингредиентов. Отказываясь от лактозы, мы теряем кальций, легко усваиваемый белок, жирорастворимые витамины А и Е. Мы едим продукты, а не отдельные вещества. Тем более, в 21 веке с его массовым производством почти все фабричные продукты содержат следы глютена и лактозы и полный отказ от них — это самообман.

Не забывайте, что сахар содержится почти везде

— Если и можно поддержать отказ от каких-то ингредиентов, то это от сахара. Не все читают составы продуктов и знают, что сахар содержится почти везде — в хлебе, молочных продуктах, колбасе. Получается, что если вы за день съедаете бутерброд, несколько фруктов, йогурт, горячее с кетчупом, пьете соки и морсы и дополнительно чай с сахаром и печеньем, у вас происходит передоз сахара. Для любого человека норма — до 10 граммов сахара в сутки.

А если вы в течение дня съедаете 2-3 фрукта, пьете чай и кофе без сахара, не покупаете продуктов сложного промышленного производства, питаетесь в основном дома и на обед съедаете несложный по составу бизнес-ланч, тогда, вероятно, вы можете позволить себе раз в день побаловаться сладким.

Если же вам постоянно хочется сладкого, нужно искать и устранять причины. Их может быть много, от психологических — заедания стресса до недостатка в организме такого микроэлемента, как хром. Чаще всего сахара хочется при усталости и недосыпе, чтобы взбодриться. Некоторые люди страдают лептинорезистнтностью — неспособностью организма использовать в качестве энергии запасы накопленного жира. 

Полный отказ от глютена и лактозы — самообман

Не злоупотребляйте фруктами

— Сахар делится на глюкозу и фруктозу. Вторая медленнее усваивается и оттого считается менее вредной. Маркетологи ПП-продукции выделяют фруктозу на упаковках как альтернативу вредной глюкозе, но это не так.

Фруктоза — это вообще бич 21 века. Многие питаются почти одними фруктами ради здоровья, в итоге наносят себе почти такой же ущерб, как если бы питались фастфудом. У меня было два пациента с ожирением на фоне употребления большого количества фруктов.

Можно съедать несколько фруктов в день, но ни в коем случае не килограммы. Выбирайте местные и сезонные, чуть недоспелые фрукты — в них много клетчатки и меньше сахара. Кстати, в ягодах много антиоксидантов и сравнительно немного фруктозы. Если предпочитаете экзотические сорта, то рекомендую посмотреть содержание в них фруктозы в интернете.

Не пейте кипяченую воду

— Норма потребления воды — 25-30 миллилитров на килограмм веса. То есть среднестатистический человек весом в 70 килограммов должен выпивать 2,1 литра чистой воды в сутки, не считая супов и чая. Эта норма увеличивается, если у человека регулярные физические нагрузки.

В условиях уральского климата соблюсти такую норму достаточно сложно — хочется согреваться чаем и супчиком. Еще одна причина, почему наше окружение пьет недостаточно — привычка пить безвкусную и бесполезную кипяченую воду. Такая вода мертвая, в ней не осталось необходимых нам микроэлементов. Сравните свои ощущения от употребления кипяченой воды и минеральной либо родниковой — вторую хочется пить, при этом насыщение происходит практически сразу. Поэтому рекомендую заказывать воду, а еще лучше приобрести ионизатор.

У меня было два пациента с ожирением
из-за фруктов

Майя Скляр

психотерапевт

Если отношения с едой влияют на вашу жизнь, обратитесь за помощью как можно раньше

— Существует много видов расстройств пищевого поведения (РПП): от знакомых многим анорексии и булимии до орторексии (болезненного увлечения здоровым питанием по собственным выдуманным правилам), мускульной дисморфии (навязчивого желания обладать мускулистым телом) и избегающего ограничительного расстройства (отсутствия интереса к еде или отказа от определенной пищи без медицинских показаний). Их объединяют ограничения себя в пище или наоборот — невозможность остановиться. Еда при этом наделяется эмоциональным смыслом — становится врагом, утешением либо развлечением.

Если вы замечаете у себя или близких нездоровые отношения с едой, лучше не откладывая обратиться к специалисту. Расстройства пищевого поведения очень быстро развиваются, занимают долгое время для терапии (в среднем, от 9 месяцев) и могут привести к госпитализации или даже летальному исходу.

Так, анорексия — психическое расстройство с высочайшим уровнем смертности среди всех психических расстройств. За последние восемь лет заболеваемость анорексией увеличилась почти в два раза — в основном, в США и в странах Европы. В России специалисты также отмечают резкий рост случаев РПП, но статистика оставляет желать лучшего из-за трудностей диагностики, отсутствием внятных критериев для постановки диагноза некоторых расстройств и недостаточным количеством специалистов в этой области.

Не загоняйте питание в рамки, чтобы не провоцировать разочарование в себе

— Часто люди, сидящие на строгой диете, гордятся своей силой воли и пользуются уважением со стороны окружающих. Но любая диета приводит к срывам, так как организм не может функционировать в суровых условиях. В результате человек съедает за раз больше 4-5 тысяч калорий и чувствует себя плохо как физически, так и морально. Это мучительно стыдное состояние, бьющее по самооценке человека. Впоследствии у него может развиться привычка избавляться от съеденного (рвотой или слабительным) или компенсировать переедание интенсивными тренировками или голоданием.

Если вы знаете, как функционирует организм и какую роль в этом играет питание, а также умеете прислушиваться к собственному телу, у вас получится питаться интуитивно. Это означает, что вы едите только тогда, когда вы голодны; едите то, что хотите в данный момент; прекращаете есть сразу же, когда насытились. Единственные ограничения, которые могут быть в вашем режиме питания — медицинские показания и здравый смысл.

Ешьте только тогда, когда голодны и прекращайте сразу же, когда насытились

Знайте, как проявляются РПП у детей

— РПП встречаются у детей так же часто, как у взрослых. Они могут быть непосредственно связаны с внешностью (травля в школе, сравнение себя с моделями и актрисами) или быть следствием других проблем. Стоит насторожиться, если ребенок отказывается от пищи в целом или от ряда прежде любимых продуктов (он может ссылаться на боль в животе), гиперактивен (это можно расценивать как неосознанное желание сбросить вес) или проявляет повышенный интерес к приготовлению пищи или просмотру кулинарных передач по телевизору (в качестве сублимации голода). При подозрительном поведении, связанном с питанием, лучше сразу обратиться к психотерапевту.

Не допускайте пищевого насилия в семье

— Дети всегда подсознательно копируют взрослых: это их способ ориентироваться в окружающем мире. Поэтому ваш ребенок будет питаться точно так же, как и вы. Если вы перекусываете на бегу джанкфудом, то и ребенок получит эту привычку. Если не едите овощей, то и ваш ребенок ни за что не станет. Задача современного родителя — создать дома атмосферу непринужденного отношения к еде: обеспечить распорядок, разнообразие и комфортную атмосферу во время трапез. 

Многие родители из лучших побуждений прививают ребенку некорректное отношение к некоторым продуктам. Многочисленные исследования показали, что даже малейшее пищевое принуждение приводит к обратной реакции — дети отказываются выбирать ту еду, в отношении которой родители использовали психологическое давление. Речь идет не только о криках на ребенка, пищевое принуждение многолико: попытки не давать ту или иную еду или ограничивать ее количество, заставить изменить темп еды — например, есть быстрее — тоже относятся к пищевому насилию.

Стоит учитывать то, что маленькие дети по природе неофобы — они остерегаются пробовать новую еду. Если их заставлять, дети будут отвергать новые продукты с большей настойчивостью. Неофобия — естественный эволюционный механизм, предохраняющий детский организм от отравления. Особенной пищевой настороженностью отличаются дети от 2 до 5 лет — пытаться ввести в меню новые продукты в этот период бывает мучительно сложно. Но и не нужно этого делать, ибо той базовой пищи, что дети уже едят в этом возрасте, достаточно для их полноценного роста и развития.

Каждый человек с рождения способен определить, насколько он голоден и сколько он способен съесть. У детей эта функция организма развита так же, как у взрослых, а значит, бабушки не могут знать лучше них. Ни в коем случае не нужно устраивать «пытку едой». Приготовьте ребенку еду, учитывая его предпочтения, предложите ее — и оставьте его в покое.

Ваш ребенок будет питаться точно так же, как и вы

Лишите сладости эмоциональной окраски

— Любить сладкое в детстве совершенно естественно и даже правильно. Сладкий вкус — естественный индикатор глюкозы, которая необходима для энергии, роста и развития. Когда вы разрешаете есть сладкое только по особым случаям, оно приобретает особое значение еды-награды, еды, которую нужно заслужить. Такое отношение к еде может привести к РПП в будущем.

Решение — разрешить детям есть сладости и перестать уделять этому много внимания, тем самым лишая их особенного статуса. Одновременно необходимо структурировать их потребление, включая десерты в основные приемы пищи.

Однако часто увлечение ребенка сладостями — сигнал его организма о недоедании. Основная ошибка родителей — кормить ребенка как взрослого, 3-4 раза в день. Детям же нужно питаться около 6 раз в день маленькими порциями. Не отбирайте у ребенка хлеб и макароны, покупайте ему жирные молоко и сметану и кладите в кашу масло. Если малыш отказывается от чего-то полезного, ищите альтернативы. Например, не все дети любят богатый кальцием творог, но можно заменить его на сыр, даже почаще натирать его в салат, суп и кашу. Не едят овощи — достаточно фруктов.

Школа здоровой жизни в «УГМК-Здоровье»

Бесплатные встречи раз в два месяца

Простые и дружественные лекции специалистов

Принципы здорового питания, пищевые стереотипы, РПП и их лечение

Следите за расписанием встреч на сайте медицинского центра

материал подготовлен при поддержке

ООО «Европейский медицинский центр „УГМК-Здоровье“»
Екатеринбург, ул. Шейнкмана, 113, +7 (343) 317-12-43

ЛИЦ. ЛО-66-01-005967 от 23.05.2019

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ.