СпецпроектыГены, молоко, витамины: Что влияет на ваш сон
Тест, помогающий разобраться, почему вы плохо спите и как это исправить
Всем нам нужен хороший сон, и вот почему. Именно во сне мозг устраивает генеральную уборку и переработку того, что случилось за день: закрепляет важную информацию, очищается от обломков мыслей и впечатлений. Если вы как следует выспались, значит, во время сна эти процессы протекали синхронно и в полном объеме. Если спали плохо и проснулись уставшими, значит, какие-то из этих процессов не завершились или вовсе были пропущены. Это скажется на вашей памяти и способности усваивать информацию, а после повлияет на эмоциональные реакции, способности суждений и принятия решений. Американские ученые считают, что производительность того, кто не спал сутки, приравнивается к производительности человека с уровнем алкоголя в крови в 1 ‰.
На качество сна влияет множество заболеваний, а еще наши повседневные и казалось бы безобидные привычки. Вместе с медицинским центром «УГМК-Здоровье» мы составили простой тест, позволяющий выяснить, почему не спите именно вы или ваши близкие.
Как помочь себе уснуть?
Майя Скляр
психотерапевт медицинского центра «УГМК-Здоровье»
Не паникуйте
Как мы уже выяснили, кратковременную бессонницу может вызвать множество причин. Однако впоследствии у некоторых людей развивается тревога при засыпании: они настраивают себя на то, что сон наверняка будет неполноценным и что утром они встанут разбитыми, а еще беспокоятся, что кратковременное нарушение сна свидетельствует о каком-либо серьезном заболевании. Получается порочный круг: беспокойство усиливает физиологическое возбуждение и еще сильнее откладывает засыпание. На самом деле, любой сон, пусть даже неглубокий и кратковременный, очень важен. Найдите какое-то занятие, помогающее вам успокоиться, и только в позитивном настроении ложитесь спать.
Заведите ритуалы
Мозгу важно переключиться и настроиться на отдых. Если вы допоздна работали, готовясь к важной презентации, у вас вряд ли получится сразу уснуть. Придумайте занятие, которое будет ежевечерне сигнализировать телу о готовности ко сну: прогулку, ванну или любые бьюти-процедуры, йогу, обсуждение с партнером прошедшего дня. Впоследствии ваш организм усвоит, что на этом этапе пора отключаться от дневных забот.
Вставайте с кровати, если сон не задался
Если вы проснулись среди ночи и спустя 20 минут не можете уснуть вновь, не ворочайтесь в кровати, а встаньте и займитесь каким-нибудь монотонным делом: вязанием, глажкой белья, чтением скучной книги. Главное — не брать гаджеты и не включать яркий свет, чтобы не сбивать биоритмы. Если вы останетесь вертеться в кровати, она приобретет негативный образ и в следующие вечера, ложась, вы будете вспоминать те мучительные часы без сна.
Попробуйте аутотренинги
При помощи аутотренинговых упражнений можно управлять сердцебиением и другими функциями организма, которые принято считать непроизвольными. Аутотренинги гармонизируют деятельность внутренних систем и расслабляют. В сети можно найти разные несложные техники — экспериментируйте, какие подойдут именно вам.
Не пейте снотворное
Сон, вызванный снотворным, отличается от естественного и проигрывает ему по части пользы. Снотворные средства не вызывают глубокого сна и соответственно снижают его восстановительную функцию.
Не стесняйтесь обратиться к психотерапевту
С нарушениями сна работают в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии: мы разбираем и нейтрализуем стереотипы и негативные установки на сон, а также ведем дневник сна, чтобы понять, правда ли человек спит недостаточно для его здоровья или ему так лишь кажется.
материал подготовлен при поддержке
