Спецпроект «10К» начинает обратный отсчёт до главного городского забега этой осени — We Run Moscow. За две недели до старта мы расскажем, как использовать это время с пользой — как спланировать оставшиеся тренировки, какую экипировку выбрать и как обеспечить себе успешный финиш. Материалы подготовлены при поддержке Nike.
Большой ассортимент спортивной экипировки — это хорошо, но иногда даже бывалые бегуны не совсем понимают, для чего служит тот или иной элемент одежды. А ведь зачастую именно от выбора кроссовок, футболки и даже такой мелочи, как носки, может зависеть самочувствие бегуна и его результаты.
Разобраться в многообразии технологий и материалов нам помог Никита Сердюк, специалист по продукту из российского офиса Nike и бегун с более чем 10-летним стажем.
При выборе беговых кроссовок нужно принимать во внимание сразу несколько факторов. Вам понадобятся разные кроссовки для разных видов тренировок и соревнований, для бега с разными целями и на разной поверхности. Ваш выбор будет зависеть и от уровня вашей подготовки и биомеханики стопы.
ТИП ПРОНАЦИИ
Первым делом необходимо проанализировать биомеханику стопы, т.е. определить тип пронации. Вам поможет GAIT-анализ: специальная видео-съемка на беговой дорожке, по результатам которой специалист оценивает постановку ноги, тип пронации, дает практические рекомендации по выбору наиболее подходящей модели беговых кроссовок. Если у вас нет возможности сделать GAIT-анализ или получить консультацию физиотерапевта, можете попробовать примерно определить тип свода своей стопы и характер пронации в домашних условиях. Например, так называемый «мокрый тест» позволяет сделать некоторые выводы по отпечатку мокрой стопы на листе бумаги.
Самая распространенная проблема — избыточная пронация, когда стопа сильно «заваливается» внутрь и ее нужно стабилизировать. Чаще всего к такому типу пронации склонны бегуны с низким сводом стопы или плоскостопием. Супинация, или недостаточная пронация, встречается гораздо реже — обычно у бегунов с высоким сводом стопы. Нормальная пронация, то есть поворот стопы внутрь примерно на 15% и оптимальное распределение нагрузки, характерна для людей с нормальным сводом стопы.
Для бегунов с избыточной пронацией в беговых кроссовках важна стабилизация.
Последняя новинка в линейке стабилизации Nike — беговые кроссовки Nike LunarGlide 6: их подошва состоит из жетского слоя пены Phylon и двух слоев пены Lunarlon, более мягкого в зоне носка и более упругого в зоне пятки. От традиционных поддерживающих беговых кроссовок LunarGlide отличает клиновидное соединение разной по плотности пены таким образом, чтобы внутренняя, более жесткая и упругая, часть подошвы подключалась только в те моменты, когда бегуну нужна поддержка для равномерного распределения нагрузки при беге. Также для гиперпронаторов важна дополнительная жесткая фиксация пятки, которая достигается с помощью вставок из пластика.
Какие модели подходят для избыточной пронации («плоская» стопа):
Бегунам с нормальной и недостаточной пронацией рекомендуются беговые кроссовки из линейки амортизации.
Без достаточной амортизации бег по жесткому покрытию, такому как асфальт в городе, может вредить суставам. Легендарные Nike Air Zoom Pegasus, которые в этому году были перевыпущены в 31 раз, подходят для бега по поверхности разного типа и обеспечивают улучшенную амортизацию и быструю отдачу во время рывка за счет вставки Zoom Air в пяточной области. Происходит это благодаря возвратным колебаниям специальных гибких волокон, которые находятся в предельно натянутом состоянии и максимально быстро распрямляются при отталкивании от земли.
Какие модели подходят для нормальной пронации и супинации:
Какой бы ни был тип пронации и свод стопы бегуна, для достижения лучших результатов важно укреплять мышцы стоп и задействовать те из них, которые обычно не работают. Один из наиболее эффективных способов тренировки стопы — практика техники естественного бега в кроссовках, которые позволяют стопе двигаться и сгибаться естественным образом, как при ходьбе или пробежках босиком.
Для тренировки стопы и отработки техники естественного бега хорошо подойдут беговые кроссовки с технологией Free.
Бег в Nike Free помогает укрепить мышцы стоп, развить гибкость и баланс за счет обеспечения полного диапазона движения стопы: от пальцев до лодыжки. Бегуны могут выбрать уровень гибкости кроссовка, соответствующий их индивидуальным потребностям: модель 3.0 максимально приближена к бегу босиком за счет ультратонкой и гибкой подошвы, а модель 5.0 сочетает преимущества естественного бега с амортизацией традиционных кроссовок.
Важно не забывать, что такие кроссовки рекомендуются для дистанций до 5 км для тренировочных пробежек в свободном темпе. Начинать тренировки в них нужно аккуратно, с коротких дистанций, ведь стопе нужно время, чтобы привыкнуть к абсолютно новой структуре подошвы и отсутствию привычной поддержки. Первое время носите кроссовки дома, берите их с собой на тренировку для специальных беговых упражнений или разминки/заминки.
КАКИЕ МОДЕЛИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТОПЫ (ДО 5 КМ):
Бег на длинные дистанции
Опытным бегунам, которые ставят перед собой самые амбициозные цели, могут понадобиться кроссовки для забегов на самые длинные дистанции, которые обычно называют «марафонками». Как правило, их отличает более тонкая подошва с минимальным перепадом высот между носочной и пяточной частью, высокий уровень гибкости и использование максимально легких материалов. Все это направлено на то, чтобы максимально облегчить марафонцам их непростую задачу.
При выборе соревновательной обуви важно учитывать не только свои цели (например, скорость, с которой вы планируете пробежать марафон), но и ваш вес, особенности биомеханики стопы и т.п. — в зависимости от этих факторов некоторым бегунам для марафона могут лучше подойти и классические беговые кроссовки. Пробежать марафон — действительно сложное испытание для организма, к которому важно отнестись ответственно и обязательно проконсультироваться с профессионалом по всем вопросам.
Какие модели подходят для забегов
на самые длинные дистанции (марафонки):
Скоростные тренировки на треке
Длительные пробежки укрепляют сердечную мышцу и повышают выносливость. Скоростные тренировки на треке позволяют развивать скорость. Для таких тренировок, а также для соревнований на 5 и 10 км вам понадобятся легкие кроссовки с тонкой подошвой, которая обеспечит максимальной сцепление.
Какие модели подходят для скоростных тренировок и забегов (до 10 км):
Для пробежек по асфальту в пределах города подойдет практически любая модель кроссовок, обеспечивающая амортизацию, поэтому здесь бегуну придется руководствоваться, скорее, биомеханикой стопы. А вот тем, кто бегает по пересеченной местности (леса, поля и овраги), нужны так называемые трейловые кроссовки: их подошва обеспечивает максимальное сцепление на любых поверхностях, надежную фиксацию и защиту от загрязнений. Но в таких кроссовках категорически не рекомендуется бегать по асфальту — жесткое покрытие может привести к стиранию рельефа подошвы.
КАКИЕ МОДЕЛИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ БЕГА ПО ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ:
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО РАЗМЕРА КРОССОВОК
Очень важно правильно определить свой размер — в расчет надо брать не только длину стопы, но и подъем. Мерять кроссовки лучше вечером, когда нога немного увеличена — примерно в таком состоянии она находится при беге. Обычно размер беговых кроссовок оказывается на полразмера больше вашей повседневной обуви. Беговые кроссовки не должны вплотную облегать стопу: в зоне носка должно оставаться около 5 мм, пальцы должны двигаться свободно. Это поможет избежать травм пальцев и ногтей при беге (мозоли, натертости, сбитые ногти). При этом пятка должна быть зафиксирована, а поверхность кроссовка — плотно облегать свод стопы. Во многих моделях это достигается, в том числе, с помощью правильной шнуровки и использования специальных технологий (например, нитей Flywire, которые натягиваются и расслабляются при движении стопы, фиксируя её, когда это необходимо, не оказывая при
этом чрезмерного давления).
Не рекомендуется бегать в одежде из хлопка и натуральных материалов: они не выводят влагу, а впитывают ее, намокая и становясь тяжелыми. Технологичные материалы в одежде для бега делают тренировки наиболее эффективными и даже отвечают за безопасность бегунов.
Выделить можно четыре основные технологии:
технология, которая выводит
влагу наружу
ультрамягкая и тонкая ткань
особой вязки обеспечивает
охлаждение и эластичность,
а бесшовный крой
особенно важен при беге
технологичный флис, который
выполняет сразу несколько
функций:
отводит влагу от тела,
обеспечивает необходимую
вентиляцию и приток
воздуха снаружи,
при этом сохраняя
тепло внутри
многослойный полиэстер,
который защищает от самых
суровых погодных условий:
водоотталкивающее покрытие
защищает от дождя,
ветра и холода,
тепло сохраняется внутри,
а влага отводится наружу
Для тренировок поздней осенью и зимой идеально сочетать 2-3 слоя технологичной экипировки, например, майка Dri-FIT Knit, лонгслив Therma-FIT, куртка Storm-FIT.
Беговые шорты обычно имеют встроенные подшортники, которые обеспечивают компрессию. Подшортники из линейки PRO дают максимальное облегание и поддержку, что помогает избегать натираний даже на самых длительных дистанциях. Максимальную амплитуду движений ног обеспечат соревновательные шорты, которые отличают большие разрезы по бокам.
В холодную погоду бегать лучше в тайтсах (беговых леггинсах). Для максимальной защиты от холода можно сверху надеть шорты как второй слой экипировки.
Светоотражающие элементы
на беговой одежде и обуви помогают обеспечить
безопасность бегуна в темное время суток.
Нижнее бельё
Ключевой элемент женской спортивной экипировки — это бра, без него зачастую невозможна активная тренировка. Правильно подобранный бра обеспечивает как необходимую поддержку, так и максимальный комфорт.
Беговые тренировки относятся к категории наиболее активных, поэтому рекомендуется подобрать бра с наибольшей поддержкой, например, NIKE PRO RIVAL BRA. Дизайн напоминает традиционный бюстгалтер: отдельные чашки с контурными вставками из пены выполнены из технологичного матового нейлона и создают идеальную форму декольте. Ультрамягкая плотная ткань устойчива к растяжению и сохраняет необходимый уровень компрессии.
Носки, гетры
Компрессионные носки и гетры (правильно распределяя давление, они улучшают кровообращение, поддерживая мышцы в тонусе во время интенсивных и/или длительных тренировок)
Ультратонкие носки (короткие носки, идеальны для бега в кроссовках с технологией free)
Амортизирующие носки (обеспечивают дополнительную амортизацию и защиту за счет утолщений в передней части и пяточной области, а также в зоне свода стопы для минимизации давления шнурков и дополнительной фиксации носка на стопе)
Использование носков позволяет избежать
натираний, а правильная шнуровка надежно фиксирует стопу.
Поэтому ни в коем случае нельзя бегать без носков
и без шнурков, даже в кроссовках, верх которых сделан
по технологии FLYKNIT (связанные из прочных синтетических
нитей и облегающие ногу как носок).
Сейчас сложно представить себе бегуна без смартфона или другого гаджета. Для начинающих бегунов это отличный способ начать бегать правильно: с правильно построенной программой тренировок, с отслеживанием прогресса и первых результатов (например, дистанция, калории, средняя скорость). Так, с помощью функции Coach в приложении Nike+ Running можно эффективно подготовиться к своему первому забегу: установить цель, указать свой уровень подготовки — и Nike+ построит для тебя индивидуальную программу тренировок.
Многие бегуны пренебрегают холдерами для телефонов, с помощью которых телефон крепится на плечо или предплечье — и совершенно зря. Большинство тренеров сходятся в мысли, что даже самый легкий телефон в руке сильно влияет на технику бега: рука автоматически напрягается и в итоге во время бега руки работают по-разному. В дальнейшем это входит в привычку и переучиться может быть достаточно сложно.
Я начала бегать около месяца назад — и уже успела испытать на практике несколько моделей кроссовок. Стыдно признаться, но для меня стал открытием тот факт, что кроссовки отличаются не только цветом и дизайном, но прежде всего функционалом и технологиями. У меня есть склонность «заваливать» ступню внутрь, поэтому мне порекомендовали начинать с линейки стабилизации. Самыми комфортными для меня оказались LunarGlide 6, которые не только отлично фиксируют стопу и особенно зону пятки, но и дают классную амортизацию, будто «помогая» бежать. Я бегаю сама и занимаюсь с инструктором по бегу – именно она рассказала мне о том, что начинающим бегунам очень важно тренировать стопу для укрепления всех мышц. Для этого у меня есть пара Free 3.0 Flyknit, в которых я делаю специальные беговые упражнения. «Фришки» настолько мягкие, гибкие и маневренные, что создается полное ощущение бега босиком – особенно мне нравится заниматься в них на траве.
Где можно сделать GAIT анализ (по предварительной записи):
В зоне забега We Run Moscow
12 — 14 сентября
В беговом клубе Nike+
в Парке Горького
В экипировочном центре RunLab
В магазине Nike в ТРЦ Атриум
Где можно воспользоваться сервисами определения размера стопы и размера
бюстгалтера (bra-fitting):
В зоне забега We Run Moscow
12 — 14 сентября
В магазине Nike в ТРЦ Атриум, Метрополис и некоторых других
