Чек-лист: 7 признаков, что вы питаетесь правильнее, чем кажется
Здоровое питание — это не только красивая фигура, но и решение многих проблем со здоровьем, существенная экономия и улучшение экологической обстановки. Радует, что это не требует полного отказа от ваших любимых продуктов и что начать несложно. Вместе с национальным проектом «Демография» и Роспотребнадзором предлагаем убедиться, что вы наверняка уже следуете некоторым из правил здорового питания.
Здоровое питание — это не только красивая фигура, но и решение многих проблем со здоровьем, существенная экономия и улучшение экологической обстановки. Радует, что это не требует полного отказа от ваших любимых продуктов и что начать несложно. Вместе с национальным проектом «Демография» и Роспотребнадзором предлагаем убедиться, что вы наверняка уже следуете некоторым из правил здорового питания.
Вы планируете меню на неделю
За полчаса планирования в неделю — куча профитов: разнообразное и более здоровое меню, уменьшение отходов, экономия, системный быт. Проводить на кухне меньше времени по будням и питаться правильно также помогают заготовки — например, варка бульона для супа или круп для зерновых боулов. Можно делать это каждые выходные либо раз в месяц и замораживать. Так у вас не будет причин потянуться к полуфабрикатам даже после самого тяжелого дня. Здоровые рецепты для всей семьи найдутся на портале Роспотребнадзора рецепты.здоровое-питание.рф
01
01
Вы планируете меню на неделю
За полчаса планирования в неделю — куча профитов: разнообразное и более здоровое меню, уменьшение отходов, экономия, системный быт. Проводить на кухне меньше времени по будням и питаться правильно также помогают заготовки — например, варка бульона для супа или круп для зерновых боулов. Можно делать это каждые выходные либо раз в месяц и замораживать. Так у вас не будет причин потянуться к полуфабрикатам даже после самого тяжелого дня. Здоровые рецепты для всей семьи найдутся на портале Роспотребнадзора рецепты.здоровое-питание.рф
Вы едите
не меньше пяти овощей и фруктов в день (не считая картошки)
По рекомендациям ВОЗ, необходимо есть не менее 400 граммов клетчатки в день (примерно пять крупных овощей или фруктов) — она способствует пищеварению, регулирует уровень сахара и холестерина, выводит вредные вещества. У вас огромный выбор, главное — помнить, что во фруктах больше сахара и что в картофеле содержится не клетчатка, а калорийный крахмал. Для тех, кто не любит овощи, их легко замаскировать — добавить в фарш для мягкости котлет или во фруктовые смузи, сделать ароматный томатный соус на основе поджарки из мелкорубленых овощей и зелени.
02
02
Вы едите не меньше пяти овощей и фруктов в день (не считая картошки)
По рекомендациям ВОЗ, необходимо есть не менее 400 граммов клетчатки в день (примерно пять крупных овощей или фруктов) — она способствует пищеварению, регулирует уровень сахара и холестерина, выводит вредные вещества. У вас огромный выбор, главное — помнить, что во фруктах больше сахара и что в картофеле содержится не клетчатка, а калорийный крахмал. Для тех, кто не любит овощи, их легко замаскировать — добавить в фарш для мягкости котлет или во фруктовые смузи, сделать ароматный томатный соус на основе поджарки из мелкорубленых овощей и зелени.
Вы едите
мясо и рыбу
Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: белки и железо из бобовых и овощей усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и яйцах. Однако животные продукты более жирные при меньшем объеме, а мясная индустрия сильнее всего вредит экологии. Поэтому важно соблюдать баланс. Например, перейти на средиземноморский рацион с преобладанием овощей, бобовых, рыбы, яиц и сыра.
03
03
Вы едите рыбу и мясо
Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: белки и железо из бобовых и овощей усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и яйцах. Однако животные продукты более жирные при меньшем объеме, а мясная индустрия сильнее всего вредит экологии. Поэтому важно соблюдать баланс. Например, перейти на средиземноморский рацион с преобладанием овощей, бобовых, рыбы, яиц и сыра.
Вы соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов
Согласно ВОЗ и Минздраву, соотношение БЖУ должно составлять 1:1:4 («один белок, один жирок, четыре углевода»). Это легко визуализировать как тарелку, разделенную на три части: две трети занимают углеводы, одну треть — белки и жиры. Пример: большой гарнир из риса с овощами и рыба, сочетающая белки и жиры. Просчитать БЖУ в комплексном блюде вроде супа или рагу можно в специальном разделе на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф
04
04
Вы соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов
Согласно ВОЗ и Минздраву, соотношение БЖУ должно составлять 1:1:4 («один белок, один жирок, четыре углевода»). Это легко визуализировать как тарелку, разделенную на три части: две трети занимают углеводы, одну треть — белки и жиры. Пример: большой гарнир из риса с овощами и рыба, сочетающая белки и жиры. Просчитать БЖУ в комплексном блюде вроде супа или рагу можно в специальном разделе на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф
Вы предпочитаете сложные углеводы
Если вы знаете, чем сложные углеводы отличаются от простых и в каких продуктах содержатся, вы просто профи здорового питания. Если нет — сейчас научим. Простые углеводы (сахар, рафинированная мука) дарят нам быстрый всплеск энергии, но легко превращаются в жировые отложения. А сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые, орехи) расщепляются медленно, обеспечивая длительное чувство сытости и равномерную энергию.
05
05
Вы предпочитаете сложные углеводы
Если вы знаете, чем сложные углеводы отличаются от простых и в каких продуктах содержатся, вы просто профи здорового питания. Если нет — сейчас научим. Простые углеводы (сахар, рафинированная мука) дарят нам быстрый всплеск энергии, но легко превращаются в жировые отложения. А сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые, орехи) расщепляются медленно, обеспечивая длительное чувство сытости и равномерную энергию.
Вы помните о том, что сахар и соль содержатся практически везде
Норма потребления соли в день составляет до 5 граммов (около чайной ложки), сахара — до 50 граммов (2 столовые ложки). При избыточном содержании в организме они приводят к лишнему весу, отечности и сердечно-сосудистым заболеваниям. Увы, эти вещества содержатся практически во всех сырых и промышленных продуктах, поэтому контролировать их потребление очень сложно. Именно поэтому врачи советуют не увлекаться сладкой и соленой пищей, читать составы и пробовать блюда, прежде чем добавить приправы.
06
06
Вы помните о том, что сахар и соль содержатся практически везде
Норма потребления соли в день составляет до 5 граммов (около чайной ложки), сахара — до 50 граммов (2 столовые ложки). При избыточном содержании в организме они приводят к лишнему весу, отечности и сердечно-сосудистым заболеваниям. Увы, эти вещества содержатся практически во всех сырых и промышленных продуктах, поэтому контролировать их потребление очень сложно. Именно поэтому врачи советуют не увлекаться сладкой и соленой пищей, читать составы и пробовать блюда, прежде чем добавить приправы.
Вы едите много
раз небольшими порциями
Если у вас нет особых ограничений, специалисты рекомендуют питаться четыре-пять раз в день с интервалом в три-четыре часа. Это нужно для того, чтобы энергия расходовалась равномерно и не превращалась в жировые запасы, а ЖКТ не перегружался. Попробуйте последить за собой: сколько еды вы кладете в тарелку и каким количеством наедаетесь. Скорее всего, вам нужно меньше еды, чем вы потребляете. А еще с голодом легко спутать жажду: если вы хотите перекусить в неположенное время, попробуйте выпить стакан воды и подождать около десяти минут.
07
07
Вы едите много раз небольшими порциями
Если у вас нет особых ограничений, специалисты рекомендуют питаться четыре-пять раз в день с интервалом в три-четыре часа. Это нужно для того, чтобы энергия расходовалась равномерно и не превращалась в жировые запасы, а ЖКТ не перегружался. Попробуйте последить за собой: сколько еды вы кладете в тарелку и каким количеством наедаетесь. Скорее всего, вам нужно меньше еды, чем вы потребляете. А еще с голодом легко спутать жажду: если вы хотите перекусить в неположенное время, попробуйте выпить стакан воды и подождать около десяти минут.
Сотни идей
здоровых блюд
Сотни идей здоровых блюд
На портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф, запущенном в рамках национального проекта «Демография», собрали рецепты шефов и энтузиастов, составленные с правильным балансом БЖУ и из доступных продуктов. Там удобно подбирать блюда по составу, калорийности и времени приготовления.
Более того, раздел портала «4 сезона — тарелка здорового человека» помогает любому из нас подобрать здоровое меню для его задач: снижение или поддержание веса, профилактика различных заболеваний. На площадке уже доступно более 40 программ питания, разработанных учеными, и добавляются новые.
Материал подготовлен
при поддержке
