Как правильно питаться, если вы плаваете, бегаете или играете в футбол

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Спортивное питание для профессионалов и любителей» диетолога Нэнси Кларк. В ней она рассказывает, как составить рацион в соответствии со спортивными нагрузками и образом жизни. The Village публикует отрывок из главы о том, как следует питаться тем, кто занимается командными видами спорта, плаванием, бегом и триатлоном.

Питание в командных видах спорта

Идет ли речь о футбольной, хоккейной, лакроссной или теннисной команде, любая встреча ее участников может легко закончиться вечеринкой на природе или празднованием победы, что не вполне укладывается в рамки оптимальной спортивной диеты. Прибавьте к этому переезды, турниры, прерванный сон — и о правильном питании можно забыть. А ведь благодаря ему при хорошем руководстве со стороны капитана и тренеров команда способна побеждать, в особенности тех соперников, чей спортивный рацион оставляет желать лучшего. Для этого спортсменам достаточно договориться планировать свое меню, придерживаться его со всей ответственностью и, если они находятся в том возрасте, когда официально разрешено потреблять спиртные напитки, отказаться от алкоголя до конца сезона. Вот несколько факторов, на которые стоит обратить внимание командам, желающим примерить на себя роль победителей.

• Большинство командных видов спорта предусматривают чередование напряжения и расслабления мышц; периоды интенсивной игры перемежаются паузами. Игроки быстро получают снижение запасов гликогена и обезвоживание организма. Поэтому они должны вести себя ответственно и питаться правильно.

• Даже когда команда играет дома, кому-то придется планировать питание на период до, во время и после игры или турнира. Кто этим будет заниматься — родители, игроки, капитан, менеджер команды или тренер? Налаженная коммуникация помогает избежать проблем.

• Во время поездок универсальное меню вряд ли годится, поскольку у каждого игрока свои потребности в питании, цели и проблемы. Шведский стол с разнообразным выбором блюд, как правило, способен удовлетворить нужды большинства игроков, включая веганов и спортсменов, страдающих целиакией или аллергией на орехи.

• В спортивном лагере или на сборах кто-то должен анализировать меню и организовывать нормальное питание игроков. Если меню будет «слишком здоровым» и нежирным, спортсмены начнут таскать еду в комнаты. Во избежание жалоб нужно предусмотреть возможность «поесть от души»: специальные обеды, посиделки с мороженым, а также запас здоровых и популярных продуктов (сэндвичи с арахисовой пастой и медом, молодая морковка с хумусом, кукурузные чипсы с гуакамоле, йогурт, овсяное печенье с изюмом, долгохранящееся шоколадное или соевое молоко, миндаль в темном шоколаде и так далее), которые всегда должны быть под рукой, особенно в поездках.

• Перед началом сезона тренировки проходят дважды в день, игроки нередко испытывают упадок сил и обезвоживание, теряют вес. Во время сезона спортсменам требуется меньше калорий, поскольку тренировки проходят реже. Это может привести к нежелательному набору веса. Знание основ здорового питания поможет решить эти проблемы.