Как справиться с тревогой Советы тем, кто не вывозит

Оцените, насколько реальна угроза лично для вас

Чтобы не поддаваться панике, проанализируйте свою ситуацию, существует ли реальная угроза лично для вас и какие это риски, связаны ли они с угрозой жизни, потерей денег или чем-то еще.

Разработайте свой план действий

Оценив риски, подумайте о том, что вы сейчас можете предпринять, и составьте план действий для разных сценариев развития событий. Даже если нет возможности глобально повлиять на ситуацию, можно попытаться минимизировать собственные потери.

Выясните, как именно вы переживаете тревогу и постарайтесь избегать триггеров

Инстинкты заставляют людей чувствовать тревогу по-разному: одни могут куда-то бежать, другие — замирать в случае опасности. Проанализируйте, как ее переживаете вы. Для того, чтобы осознать свои паттерны поведения и триггеры, психологи также советуют вести дневник наблюдений за своими эмоциями. Тем, кто готов бежать, поможет работа, уборка и любая активная деятельность. Если ваше тело замирает, позвольте себе больше времени бездействовать, например лежать и залипать в сериалы. Если острую тревогу у вас вызывают новости, постарайтесь на время оградить себя от них. Если вам, наоборот, некомфортно в информационном вакууме, будьте в курсе происходящего.

Обратите внимание на свое тело

Попробуйте понять, где именно внутри себя вы ощущаете тревогу. За этими ощущениями стоит просто понаблюдать, как если бы они были чем-то отдельным от вас. Также для снижения тревоги можно обнять кого-то или себя, делать глубокие продолжительные выдохи (можно даже надувать воздушные шарики), закутаться в плед или накрыться тяжелым одеялом. При тревожности помогает упражнение «бабочка». Поскольку за тревожность отвечают гормоны адреналин и кортизол, стоит пить больше жидкости, чтобы их растворить.

Восстановите силы

Ощущение бессилия может приводить к такому же выгоранию, что и нелюбимая работа. В этом случае нужно прежде всего восстановить силы. Для этого стоит провести время в ресурсном месте. Это может быть лес, планетарий, ботанический сад, библиотека, церковь — что угодно, лишь бы вы могли там побыть сами с собой. Поможет и общение с ресурсными людьми, то есть с теми, кто боится и тревожится меньше вас.

Выплесните гнев

Агрессия — это еще один механизм, с помощью которого тело и психика справляются со стрессом. В этом случае энергии много, но она не созидательная, а разрушительная, так что использовать ее для работы или генеральной уборки не получится. Попробуйте дать выход агрессии — пойти на тренировку по боксу, в стрелковый клуб, купить самые дешевые тарелки и разбить их где-нибудь на пустыре или просто покричать.

Используйте рутину против паники

Тревога из-за будущего, которое еще не наступило, отнимает много сил и мешает повседневным делам уже сейчас. Для возвращения в реальность нужно выполнять какие-то рутинные действия — хотя бы мыть посуду — и в этот момент проговаривать все, что вы делаете. Такое осознание себя в моменте поможет успокоиться.

Обложка: Emilio Morenatti / TASS / AP Photo